プロテイン 飲む 量。 筋トレの効果を高める「プロテイン」の摂取目安量とタイミング

プロテインは一日に何回飲むべき?摂取量の目安【初心者・入門】

プロテイン 飲む 量

どれくらい飲めばいいの? ここまでの項目で、プロテインは食品であり、他の食品と同じようなポイントに注意して摂らなければならないと言う事を説明してきました。 それでは、実際にプロテインを飲むとして、どれくらいの量を飲めば良いのでしょうか? プロテインにも書いてある プロテインのパッケージには、 「1回あたり20~25gを・・・」 なんて目安量が書いてあったりします。 この目安量は、スポーツをしながら普通に食事を摂っている人ならほぼあてはまると思います。 細かい計算は面倒!という人は、ひとまずこの量を参考に飲んでみると良いでしょう。 ただし タンパク質の必要量は体重や性別、生活スタイルなどによっても変化するので、ダイエットしているのに体重が増えてしまうとか、逆に増量したいのに体重が落ちてしまうというような場合は、飲む量を見直す必要があります。 より正確な計算方法は? プロテイン・マニアというからには、やはりある程度細かい計算をしなければならないでしょう(笑)。 人によってタンパク質の吸収能力や代謝速度に差があるので、この量で大丈夫!という絶対的な数値を計算できるわけではありませんが、生活スタイルに合わせて計算することで、ある程度正確な量を知ることが出来ます。 まずはタンパク質の必要量を計算 プロテインはタンパク質を補給するための食品ですが、 必要以上に大量に補給しても無駄になってしまうので、そもそも自分の体がどれ位の量のタンパク質が必要かを計算しておく必要があります。 特に筋力トレーニングなどの 激しい運動をしていない人の場合、必要なタンパク質の量の目安は一日に体重1kgあたり1g~1. つまり体重40kgの人なら一日約40g、60kgの人なら約60gということになります。 (ただし、成長期にあたる年齢の人や妊婦さんの場合は、ここで計算した値の1. 5倍くらい必要というデータもあります。 ) しかし、筋肉にダメージを与えるような 激しい運動をしている人の場合、一日に体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要になると言われています。 つまり40kgの人なら一日約80g、60kgの人なら約120gということになるわけです。 食品からの摂取量を計算 普通の食事からも当然タンパク質を摂っているはずなので、その分を把握します。 厳密な計算は難しいと思いますが、食事の内容からどれくらいの量のタンパク質を摂れているか大ざっぱに計算してみましょう。 例えば、タンパク質を含む代表的な食品としてはこんな感じです。 ・卵・・・1個あたり5~6g(サイズによる) ・牛乳・・・100mLあたり3. 3g ・牛肉・豚肉・鶏肉・・・100gあたり17~20g ・さけ・あじ・まぐろ・・・100gあたり18~22g ・イカ・エビ・・・100gあたり15~20g その他、どんな食品にどれくらいのタンパク質が入っているのかという事については、などで検索できますので、食べた食材ごとに検索してみると良いでしょう。 このとき、計算に入れる食品は動物性タンパク質のみにして下さい。 豆腐や納豆、その他大豆系食品は体に良い植物性タンパク質を沢山含んではいますが、とりあえず計算に入れません。 (理由については必須アミノ酸の項目をご覧下さい。 ) 不足分をプロテインで補う 食事からの摂取量が分かったらその数値を必要量から引けば、プロテインで補給するタンパク質の量が計算できます。 例えば、体重が60kgでハードな筋力トレーニングをしている人のタンパク質必要量は120gですが、食事から80g摂れていたとしたら、プロテインからは残りの40gを補給すればOKというわけです。 プロテインのタンパク質含有量にも注意 プロテイン自体も100%タンパク質というわけではないので、必要なタンパク質をちゃんと補給できるように量を計算して飲む必要があります。

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プロテインダイエットの正しいやり方や飲み方!運動は必要?

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連載「40オトコのための『失敗しない』プロテイン術」 筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。 基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。 プロテイン(プロテインパウダー)を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。 過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。 そこで、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏(プロテイン工房代表)に、30~40代男性が知っておくべきプロテインの「正しい」摂取法を聞いた。 【今回のアドバイザー】山本圭一さん プロテインブレンダー(株式会社プロテイン工房代表)、鍛錬家。 著書に『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』(幻冬舎)、『ゼロからはじめるプロテイン生活』(メディアバル)ほか。 現在は、プロテインへの正しい理解を広めるための活動に加え、「ソーシャルプロテイン」という考え方の普及にも努めている。 ミドル男性に必要なタンパク質は1日60g以上、 食事とのバランスで摂取量を決めよう 厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)によれば、30~49歳男性が摂取すべきタンパク質の目安量は、1日60g。 基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。 そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日あたりのタンパク質摂取量の計算法だ。 「もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要という考え方でしょう。 つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすれば良いわけです。 ただし、これは一般的な男性の場合。 スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。 その場合の目安は、体重1kgにつき1. 5~2. ちなみに高齢者(WHOの定義では65歳以上)は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1. 1gのタンパク質を、1日あたりの摂取量と考えておくべきでしょう」(山本氏、以下同)。 山本氏が提案する計算法に従えば、適度に運動をしている(してますよね?)ミドル男性の場合は、大雑把にいって60g以上90g未満程度を、1日のタンパク質の目標摂取量と考えれば良いようだ。 もちろんこれは食事に含まれるタンパク質量をあわせた合計値。 タンパク質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。 とはいえ、ふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を把握している人は少ないはず。 平均的なミドル男性の場合、食事だけで1日に必要なタンパク質を補えているという人は限られるともいわれる。 プロテインパウダーを使って効率よくタンパク質を摂取したいなら、まずは面倒でも自分のふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を、大雑把に計算してみると良いかもしれない。 摂取のタイミングや飲み方etc. プロテインパウダー摂取にはセオリーがある 1日に摂取すべきタンパク質の分量はイメージできたが、ここで気になるのが摂取のタイミングだ。 山本氏によれば、分量だけ満たされていれば良いというわけでもないのが、タンパク質摂取の難しさだという。 「実は、体内で一度に処理できるタンパク質量には限界があるんです。 つまり、1日分のタンパク質をまとめて摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。 それどころか、必要以上に摂取したタンパク質は、体外に排出されてしまうほか、脂肪に変換されてしまう恐れもあります」。 宮城県に本拠を置く山本氏が運営する「プロテイン工房」では、厳選された原料を使い超小ロット生産に特化した、オリジナルプロテインのOEM供給を行っている。 また、タンパク質は体内に貯蔵しにくい性質を持っているため、1日を通じ小まめに補給する必要があるのだとも。 そうした特性を踏まえ、プロテインパウダーを摂取する際に心がけたいセオリーを山本氏に伝授してもらった。 ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本。 1日あたり60~90gを目安とするなら、食事から摂る分を考慮して、1回15~20g程度にしておくと良いでしょう。 ただし、これはプロテインパウダーの分量ではない点に注意。 プロテインパウダーに含まれるタンパク質の比率は製品ごとに異なるので、パッケージに書かれた成分表を確認してください」。 食事の内容で分量を調整しよう 「プロテインパウダーを摂取するタイミングに『正解』はありません。 しかし、何度かに分けて摂ることを前提とすれば、1日3回くらいに分けることをオススメしています。 均等に時間を空ければ、タンパク質から生まれたアミノ酸が常に体内で満たされている状態になるので、目安としては朝食、昼食、夕食の合間、つまり『食間』に摂取すると良いでしょう。 その場合は、食事の内容も考慮して、プロテインパウダーの摂取量を調整するとベター。 一般的に朝食はタンパク質が少なめ、対して夕食は多めな傾向があるので、プロテインパウダーは逆に朝を多めに、夜は少なめにすると良いかもしれませんね」。 しかし、これは個人的にはあまりオススメしません。 なぜなら、牛乳が消化吸収の邪魔をしてしまうからです。 消化吸収の邪魔にならないよう、僕は水で溶いて飲むことをオススメしています。 無味のプロテインパウダーなら、意外なところではオレンジジュースのように糖分を含む飲料との組み合わせもアリ。 糖分によって、タンパク質の吸収効率が高まるんです。 もちろん味の好みもありますから、自分にあった組み合わせを選ぶと良いでしょう」。 そのため、運動後にプロテインパウダーを摂取している人も多いはず。 一般的にもそれが推奨されていますが、僕はむしろ運動前の摂取をオススメしています。 プロテインパウダーは、摂取後1時間ほどで吸収が始まるからです。 つまり、運動後もしくは運動中に、タンパク質から生まれるアミノ酸が体内に供給されるわけですね。 こちらのほうが、より合理的といえるのではないでしょうか」。 これらのセオリーを実践するうえで大前提となるのが「プロテインパウダーはあくまでも補助食品であることを忘れずに」と、山本氏。 プロテインパウダー摂取にばかり夢中になり、通常の食事の質を忘れてしまえば、他の栄養素が不足し本末転倒な結果になってしまうという。 大人の男性として、プロテインパウダーに対しても理性的に向き合いたいところだ。 【関連リンク】 プロテイン工房.

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プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?

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【寝る前のプロテイン摂取について】 就寝前はなぜ効果的なのか 就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、 成長ホルモンが影響しています。 睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。 成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、 体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。 成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すこと。 そして、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。 タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。 タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できる栄養素ですが、足りない場合に手軽に補えるものがプロテインです。 就寝前に肉や魚を食べるのは現実的ではないので、プロテインを活用すれば手軽に筋肉量を増やすことができますね。 寝る前何時ごろ摂取する?最適な時間について 就寝する30分~1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。 理由は2つあります。 寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになります。 胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。 ピークは就寝後30分~3時間後と言われています。 そして、プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかります。 ですので、就寝する時間から逆算して、その30分~1時間前に飲んでおけば、 成長ホルモン分泌のピークに間に合うのです。 寝る前のプロテインって太る!?ダイエットに影響を与える? 「寝る前にプロテインを飲むと太る」「就寝前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果」ということを耳にしたことがあるかもしれません。 これらは基本的には事実ではありません。 太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。 単純に言うと、1日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る可能性があります。 寝る前にプロテインを摂取することだけで決まるわけではありません。 ただし、せっかくプロテインを補給して体を鍛えようとしているのですから、 カロリーコントロールはとても大切です。 カロリーの消費と食事全体の摂取のバランスを万全に行った上で、寝る前にプロテインを摂取しましょう。 寝る前のプロテイン摂取はマッスルフィットプロテインがおすすめです。 素早く吸収されるホエイプロテインとゆっくり吸収されるガゼインプロテインの二つを配合しているから、就寝し始めから断続的にタンパク質を摂取でき、効率的なカラダづくりを助けます。 【朝のプロテイン摂取について】 朝はなぜ効果的なのか 朝は、 体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。 筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に 欠乏しています。 その状態でプロテインを摂取すると、 効率的なからだづくりに役立つのです。 しかも、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。 筋肉の痛みや体の疲れが 朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげなのです。 したがってタンパク質は朝、体の中から きれいになくなってしまっているのです。 体にとって大切なタンパク質。 ぜひ毎朝補ってあげたいですね。 ただ、忙しい現代人にとって朝食にかけられる時間は少ないものです。 パンとコーヒー、シリアルだけではタンパク質はほとんど含まれていません。 肉や魚、豆腐などをしっかり摂取したいものですが、 準備する時間も食べる時間もなかなか取れないのが現実です。 プロテインはタンパク質を多量に含みながら手軽に摂取できるのでぜひ活用しましょう。 マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味は、プロテイン中でもホエイ+ガゼイン+大豆+EMRを併せ持ったマッスルフィットの中でも最高品質のプロテインです。 タンパク質のほか、カルシウムや鉄、タンパク質の働きに必要なビタミンB群を7種類も添加されており、忙しい朝にタンパク質以外も補える優れものです! 朝何時ごろ摂取する?最適な時間について 朝起きてできる限り早い時間がおすすめです。 ただし、起床後すぐは喉を通りづらい、朝起きてすぐはつらいということもあります。 その場合は、まずは水分を摂取して体が目覚めた頃にプロテインを飲むか、あるいはぬるま湯やオレンジジュースと混ぜて さらっと飲めるよう工夫するのがおすすめです。 朝食代わりにプロテインを飲んでもいい?ダイエットになる? タンパク質のみ含まれているプロテインを摂取する場合は、フルーツやパンなどを同時に摂取する事がおすすめです。 また、あまり時間がなく朝食代わりに摂取する場合は、ビタミンがミネラルがバランスよく含まれているプロテインを摂取することが良いでしょう。 そして、プロテインの場合は余分な脂質が含まれていない事が多く、結果的に摂取カロリーを抑えることができ、 ダイエットに最適だといえます。 【まとめ】 プロテイン摂取のタイミングとして、寝る前と朝が効果的な理由をご説明しました。 この2つのタイミングで毎日プロテインを取れば、効率的に元気で健康なカラダが手に入ります。 自分にとって必要な量を適切なタイミングで摂取することが、プロテインの効果を最大限に引き出す秘訣です。

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