ブロッコリー 料理。 筋トレしない人も「鶏むね肉とブロッコリーのレンチンチーズ蒸し」を食べるのが大正義な3つの理由【筋肉料理人】

ブロッ&コリー

ブロッコリー 料理

ブロッコリーの下ごしらえ ブロッコリーはキャベツの仲間で、冬から初春の旬の時期には甘みが増します。 ゆでる前の下ごしらえで気をつけたいのが 「ブロッコリーの茎は食べられるので捨てない」ということ。 茎の芯の部分には、緑色のつぼみの部分以上にしっかりとした甘みがあります。 まず、ブロッコリーは小房ごとに切り落とします。 切りやすい下から順に、 できるだけ小房に付いてくる茎を長く残すように切っていきます。 一番上の部分は小房ではなく、大きい塊になりますが、小房に切り分けることが難しいので大きいままの状態で切り落とします。 つづけて、 ゆで時間を同じ程度にするために大きさをそろえます(大きめ、小さめなどは好みや料理に合わせて調整してください)。 この大きさをそろえる時にポイントとなるのが、緑のつぼみ部分まで包丁を入れてしまうと、バラバラになってしまうので 『茎の部分から数センチほど切り込みを入れ、あとは手で割く』とまな板も汚れにくくなります。 また、 割くほどでもないけど少し大きいのものは、茎に切り込みを入れておくだけで、ゆで時間が少し早くなり、他のものとゆで時間を合わせることができます! 茎の下ごしらえと小房の洗い方 ブロッコリーの茎はまわりの硬い部分の皮を切り落として、 白っぽい芯の部分だけにして調理するとやわらかく、美味しく食べることができます。 茎をまな板の上に置き、端から順に皮を厚く切り落とし、くるくる回しながら芯の部分だけにします。 食べやすい幅に切ってゆでます(今回は6~7㎜幅の斜め切りにしました)。 しっかり塩をきかせてゆでるとよいです。 しっかりと沸いた中に、ブロッコリーの小房と切った茎を入れてゆでます。 ゆで時間は小さめなら2分、大きめなら3分が目安です。 ブロッコリーがゆで上がればざる上げします。 この最後工程で注意したいのが、 『ブロッコリーはゆでた後に水につけずに冷ます』ということ。 これは 水につけてしまうと小さなつぼみの中に水を含んで、食べる時に水っぽくなってしまうからです。 ざるに上げてしっかりと水気を切り、常温で放置しておくか、余裕があればうちわなどを使って冷ますとよいです。

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話題のスーパーフード♪ブロッコリーのダイエットレシピ20選

ブロッコリー 料理

ブロッコリーの茎は、つぼみよりも栄養が豊富だ。 中でもビタミンC・カロテン・カリウムが多く含まれている。 ビタミンCの量はなんとレモンの2倍。 ブロッコリーの茎100gで1日分のビタミンCを摂ることができるほどだ。 そのほかにも、葉酸や食物繊維が豊富に含まれており貧血の予防や便秘の改善などによいとされている。 そんな栄養価の高いブロッコリーの茎は美容や健康だけでなく、離乳食後期の赤ちゃんの食事にも使われている。 赤ちゃんから大人まで幅広く食べられている優秀な食材だ。 さらに食べ方や調理方法を工夫することでより美味しく、そして効率よく栄養を摂取できる。 ビタミンCは熱に弱いため、もしもビタミンCを摂取するためにブロッコリーの茎を調理するのなら茹でるよりも蒸すことをおすすめする。 また、水溶性ビタミンであるビタミンCは水に長い時間さらしてしまうと栄養が半減してしまうので注意が必要だ。 ブロッコリーの茎を洗う場合、茎はつぼみのように複雑な形状ではないので簡単に洗うのがいいだろう。 長時間水に浸すとビタミンCが溶け出してしまうからだ。 ブロッコリーの茎は皮が厚くて硬いため切り落とす必要がある。 茎を寝かせて芯の白い部分が出るまで周りの緑色の部分を切り落とそう。 皮を切り落としたら食べやすい大きさや調理方法に適した大きさに切って加熱しよう。 茹でる場合は、沸騰した湯にブロッコリーの茎を入れ、約2分さっと茹でる。 ブロッコリーの茎は少し硬いくらいがおすすめだ。 蒸す場合は4分くらいがちょうどいい。 そうすることでブロッコリーが持つ甘みと歯ごたえを楽しむことができるのだ。 ブロッコリーの茎の豊富な栄養を効率よく摂取するためには加熱しすぎないのがポイントだ。 ブロッコリーの茎は常温で保存すると2~3日で変色してしまう。 変色したブロッコリーは見た目が悪くなるだけでなく栄養価も損なわれる。 そのため、冷凍保存をおすすめする。 さらに鮮度を保ち、ビタミンの破壊や歯ごたえを失うことを防ぐには生で冷凍保存するのがいいだろう。 生で冷凍保存した場合の保存期間は約1ヶ月だ。 そしてもうひとつ、加熱をしてから冷凍保存をする方法も紹介しておこう。 おすすめの加熱方法は塩茹でだ。 なるべくビタミンが失われないよう加熱は高温で短時間がいい。 生のままで冷凍保存したものよりも水っぽくなってしまうが、加熱をしておくと解凍後の調理の時短が可能になるというメリットがある。 好みの方法でやってみてほしい。 塩茹でして冷凍した場合も保存期間は約1ヶ月だ。

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スーパー野菜のひとつ「ブロッコリー」の栄養を活かしきる最強の料理法が発見される

ブロッコリー 料理

私が愛用している食材のひとつが。 もともと栄養価が高いのはわかってたんですが、最近はとかとか、いろいろとおもしろい話が出てきております。 下手にスーパーフードみたいなものを食べるなら、とりあえずブロッコリーを食べておくのが吉。 といったところで近ごろ出た論文 では、「 ブロッコリーの最強の料理法がわかったぞ!」って内容になってて使えそうです。 ブロッコリーの成分は熱に超弱い これは浙江科技学院の実験で、「ブロッコリーって調理が難しいよねー」って問題に取り組んだもの。 というのも、ブロッコリーの成分ってやたら熱に弱いんですよ。 ここでポイントになるのが、ブロッコリーにふくまれるって物質。 こいつは、脳の機能を改善したり血糖値を調整したりといった凄い働きをしてくれるんですけど、茹でたりレンジで加熱すると量が激減しちゃうんですな。 それも、過去のデータによれば、だいたい2分ほどブロッコリーを茹でただけでも成分が減っちゃうのが残念なところ。 そのため、結局はブロッコリーを生で食べるしかないんじゃない?ってのが従来の考え方だったんですよ。 といっても、なかなか生でブロッコリーを食べるのも難しいもんですが……。 ってことで研究チームが考えたのが、「 事前にブロッコリーを刻んで放置すればいいんじゃない?」って方法であります。 なぜなら、スルフォラファンはブロッコリーに傷がついた時に増えやすくなることが以前からわかってたんですね。 具体的には、以下の写真ぐらいこなごなにした模様。 だいたい一片が2ミリになるように刻んだそうで、かなりコナゴナですねー。 最強の料理法を使ったらスルフォラファンが2. 8倍に この処理をしたうえで、研究チームはブロッコリーを2パターンで調理しております。 刻んでからすぐに4分間炒める• 刻んでから90分ほど置いて4分間炒める ここでブロッコリーを「炒め物」にしたのは、たんに中国でもっともメジャーな調理法だったから、とのこと。 すると、90分ほど放置したブロッコリーは、すぐに料理したブロッコリーより 2. 8倍もスルフォラファンが多かったそうな。 これは素晴らしい。 なんでこういう違いが出るかというと、ブロッコリーを傷つけてスルフォラファンが生成されるまでには時間がかかるから。 すぐに調理しちゃうと、スルフォラファンになる前の成分が熱で壊れちゃうんだそうな。 ただし過去の研究を見てますと、30分ぐらいでスルフォラファンは生成されるんで、放置時間は30分でもいいかもなーという感じ。 つまり、• とりあえずブロッコリーをみじん切りにする• みじん切りにしたブロッコリーを30分放置• 好きに料理する(できるだけ熱は加えないほうがベター) ってのがブロッコリーの最強料理法ってことになりましょう。 いちいち30分も置くのはめんどうだから、一回大量にブロッコリーを切っておいて冷凍保存しておこうかな……。 スポンサーリンク• 245• 526• 660• 743• 713• 713• 801• 278•

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